40代からは有酸素だけじゃ足りない？短時間HIIT筋トレで体を変える方法

1. 40代からは有酸素だけじゃ足りない？短時間HIIT筋トレで体を変える方法🔥

「ダイエットするなら、とりあえず歩く・走る」
「有酸素運動を増やせば痩せると思っている」
「でも、なかなか体型が変わらない」

そんな方に知ってほしいのが、40代以降の体づくりでは、有酸素運動だけでなく筋トレもかなり大事ということです！

もちろん、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は良い習慣です。
ただ、体型を変えたい・筋肉を落としたくない・体力もつけたいなら、筋肉にしっかり刺激を入れる運動も必要になります。

有酸素だけだと、筋肉への刺激が足りないことがあります

有酸素運動は、脂肪燃焼や心肺機能の向上に役立ちます。
でも、歩くだけ・軽く走るだけでは、筋肉に十分な刺激が入らないこともあります。

特に40代以降は、年齢とともに筋肉量や筋力が落ちやすくなります。
その状態で食事制限と有酸素運動だけを頑張ると、体重は落ちても、筋肉まで落ちてしまうことがあります😅

すると、

• 体重は減ったのに見た目が引き締まらない
• 疲れやすくなる
• 姿勢が崩れやすくなる
• リバウンドしやすくなる
• 階段や立ち上がりがしんどくなる

ということにもつながりやすいです。
だからこそ、有酸素＋筋トレの組み合わせが大事になります！

短時間で効かせるなら“HIIT筋トレ”という考え方もあります

最近は、長時間ダラダラ運動するより、短時間でしっかり体に刺激を入れる方法にも注目が集まっています。
その一つが、HIITのようなインターバルトレーニングです。

HIITというと、全力ダッシュやバーピーを想像する方もいるかもしれません。
ただ、プラスの未来Labで考えるHIIT筋トレは、いきなり限界まで追い込むものではありません。

イメージとしては、20秒だけフォームを崩さない範囲でしっかり動き、15〜20秒休む。
これを数種目組み合わせて、短時間で筋肉と心肺に刺激を入れていく方法です💪

20秒だけしっかり動く！短時間インターバルのメリット

20秒と聞くと短く感じるかもしれません。
でも、実際にスクワットやステップアップ、ミット打ちを20秒しっかり行うと、かなり息が上がります！

短時間インターバルのメリットは、

• 長時間運動が苦手な方でも始めやすい
• 筋肉と心肺機能の両方に刺激を入れやすい
• 集中して動きやすい
• 運動した満足感が出やすい
• 忙しい方でも取り入れやすい

という点です。
特に、運動時間がなかなか取れない方には相性が良い方法です。

10秒休憩はきつすぎる？初心者は15〜20秒休んでもOKです

有名なインターバル形式では、20秒運動して10秒休むような方法もあります。
ただ、運動初心者や久しぶりに体を動かす方にとって、10秒休憩はかなり短いです💦

無理に休憩を短くしすぎると、

• フォームが崩れる
• 膝や腰に負担が出る
• 息が上がりすぎて続かない
• 運動がつらい記憶になってしまう

こともあります。

そのため、最初は20秒運動＋15〜20秒休憩くらいでも十分です。
大事なのは、ただキツくすることではなく、安全に、フォームを保って、続けられる強度で行うことです！

3種目×3セットでも、しっかりやるとかなり濃い運動になります

たとえば、こんな形です。

• スクワット 20秒
• 休憩 15〜20秒
• 斜め懸垂 20秒
• 休憩 15〜20秒
• 斜め腕立て伏せ 20秒

これを3セット行うだけでも、だいたい5分前後。
準備運動や体幹トレーニングを合わせても、10分前後でかなり内容の濃い運動になります👍

もちろん、これは一例です。
その方の体力や目的に合わせて、種目・休憩時間・強度は調整します。

プラスの未来Labでは、筋トレ・体幹・ミット打ちを組み合わせます🥊

文京区千石のプラスの未来Labでは、ただマシンをこなすだけではありません。
その方の体力や目的に合わせて、筋トレ・体幹トレーニング・ミット打ち・ボクササイズ・ストレッチを組み合わせていきます。

たとえば、

• ダイエット目的：筋トレ＋ミット打ち＋インターバル
• 体力づくり：下半身トレーニング＋心拍を上げる運動
• 姿勢改善：体幹＋背中＋ストレッチ
• 運動不足解消：軽めの筋トレ＋楽しく動ける有酸素要素

このように、ただ汗をかくだけではなく、筋肉を使いながら、楽しく、短時間でもしっかり動ける内容にしていきます！

ミット打ちはHIIT筋トレとも相性が良いです

ミット打ちは、パンチを打つだけに見えるかもしれません。
でも実際には、脚・お尻・体幹・背中・腕を使う全身運動です。

さらに、

• 短時間で息が上がりやすい
• ストレス発散になる
• 楽しく動ける
• 運動した満足感が出やすい
• 筋トレだけより飽きにくい

というメリットがあります。
「筋トレだけだと飽きる」
「でも有酸素だけでは物足りない」
そんな方には、かなり相性が良いです🥊

ただし、いきなり全力で追い込む必要はありません

HIITやインターバルトレーニングは、やり方を間違えるとキツすぎて続かないことがあります。
特に運動初心者や久しぶりの方は、いきなり全力で追い込む必要はありません。

大事なのは、

• フォームを崩さない
• 膝や腰に負担をかけすぎない
• 息が上がるけど動き続けられる強度にする
• 翌日に生活へ支障が出ない範囲にする
• 少しずつ強度を上げていく

ことです。
プラスの未来Labでは、体力や関節の状態を見ながら、安全に強度を調整していきます。

こんな方におすすめです

• 有酸素運動だけでは体型が変わらなかった
• 短時間で効率よく運動したい
• 40代以降、体力や筋力の低下が気になる
• 筋トレだけだと飽きてしまう
• ミット打ちやボクササイズに興味がある
• 夏までに少しでも体を変えたい

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・白山：https://plus-mirai.com/hakusan-training/

40代以降の体づくりは、有酸素運動だけに頼るより、筋肉を使う運動も組み合わせることが大切です。
短時間でも、やり方次第でしっかり体に刺激を入れることはできます。
忙しい方こそ、自分に合う形で、効率よく体を変えていきましょう💪