自己流筋トレで不安な方へ！フォームと段階設定が大事です

自己流筋トレで不安な方へ！フォームと段階設定がかなり大事です💪

「YouTubeを見ながら筋トレしているけど、これで合っているのかわからない」
「スクワットを頑張っているのに、膝や腰が痛くなる」
「腰痛に良いと聞いてプランクを始めたけど、逆に腰がつらい」

こういう相談、現場では本当に多いです。
筋トレは体を変えるためにとても大切ですが、やり方を間違えると、鍛えているつもりが逆に体を痛めることもあります😅

特に最近は、SNSや動画でいろいろなトレーニング情報が簡単に見られる時代です。
でも、その運動が今の自分の体に合っているかは別問題です。

筋トレで大事なのは、気合いだけではありません。
フォーム・段階設定・今の体に合った種目選びです！

 

「腰痛は筋トレで治る！」と言い切るのは危険です

ジムやSNSでは、たまに「腰痛はトレーニングで治る！」のような強い言葉を見ることがあります。
たしかに、腰まわりや体幹、股関節まわりを正しく使えるようにすることは、腰の負担を減らすうえで大切です。

でも、腰痛にはいろいろな原因があります。
筋力不足だけではなく、

• 姿勢の崩れ
• 股関節や背中の硬さ
• 体幹の使い方
• 過去のケガ
• 疲労の蓄積
• 医療的な確認が必要なケース

など、原因は人によって違います。

だからこそ、「この種目をやれば全員よくなる！」という話ではありません。
ここを雑にすると、体のために始めた運動が、まさかの逆走列車になります🚃💦

 

プランクも、いきなりやれば良いわけではありません

以前、新聞やラジオなどで「プランクが腰痛に良い」という話題が広がった時期がありました。
その頃、整形外科の現場では、逆にプランクを自己流でやって腰を痛めた方が続出してました！(チラシの切り抜き持ってきた方もいた笑)

プランク自体が悪いわけではありません。
問題は、段階を飛ばしていることです。

たとえば、体幹トレーニングは本来、

• ドローイン：お腹の奥を使う感覚を覚える
• 四つ這い・ハンドニー系：手と膝で支えながら安定させる
• 膝つきプランク：負荷を下げて姿勢を保つ
• ハンドトゥ・エルボートゥ系：手や肘とつま先で支える

というように、体の状態に合わせて段階を上げていく必要があります。

いきなりエルボートゥのプランクを長時間やろうとすると、腹筋ではなく腰で耐えてしまう方もいます。
これでは、体幹トレーニングというより腰へのかわいがりです😇
昭和のシゴキから令和の理論的トレーニングに切り替えていきましょう👍

大事なのは、長く耐えることではありません。
正しい姿勢で、必要な筋肉を使えているかです！

 

スクワットも、回数よりフォームが大事です

スクワットも、とても良いトレーニングです。
下半身・お尻・体幹を使えるので、ダイエットにも体力づくりにもおすすめです。

ただし、これもフォームが大事です。
実際に、毎日200回スクワットを頑張っていた方が、膝を痛めてしまったケースもあります。

その方は、回数はものすごく頑張っていました。
努力量だけ見たら、スクワット界の勤勉マダムです🏅

でもフォームを見ると、膝が内側に入り、つま先が外を向きやすい状態。
いわゆるニーイン・トゥアウトのような形になっていました！(内また～みたいな形)

この状態で回数を重ねると、太ももやお尻に効かせたいのに、膝への負担が増えやすくなります。
つまり、頑張っているのに、効かせたいところに効かず、痛めたくないところを痛めるという悲しい現象が起こります。

筋トレの神様、そこはなかなかシビアです、努力の方向がズレるとちゃんとズレた結果を返してきます！

 

フォームを変えるだけで、効き方はかなり変わります

先ほどのスクワットの例でも、フォームを見直すことで、太ももやお尻にしっかり刺激が入りやすくなりました。

たとえば、

• 膝とつま先の向きをそろえる
• 股関節から曲げる感覚を作る
• 背中を丸めすぎない
• 足裏の重心を整える
• 無理に深くしゃがみすぎない

こういったポイントを調整するだけで、同じスクワットでも全然違う運動になります。

実際、フォームを変えたことで、膝の負担が減り、太ももにしっかり筋肉がついてきた方もいます。
これはかなり大事です。

筋トレは、ただ回数をこなせば良いものではありません。
どこに効かせるか。
どこに負担がかかっているか。
ここを見ることが大切です🔍

 

自己流筋トレでありがちな失敗

自己流で筋トレをしている方に多いのが、次のようなパターンです。

• 動画の見た目だけを真似している
• 自分の可動域に合っていない
• 痛みを我慢して続けている
• 回数だけ増やしている
• 効かせたい筋肉ではなく、関節に負担が出ている
• いきなり難しい種目から始めている

特に怖いのは、痛みが出ているのに「効いている証拠」と思ってしまうことです。

筋肉に効いている感覚と、関節や腰に負担が出ている痛みは別物です。
ここを間違えると、健康のための筋トレが、体との交渉決裂になります🧨

 

プラスの未来Labでは、国家資格者が体の状態を見ながら進めます

文京区千石のプラスの未来Labでは、柔道整復師国家資格者が体の状態を見ながら、パーソナルトレーニングを行っています。

柔道整復師は、筋肉・関節・姿勢・体の使い方に関わる国家資格です。
そのため、ただ「この種目をやりましょう」ではなく、

• 姿勢の崩れ
• 関節の動き
• 左右差
• 体幹の使い方
• 膝や腰に負担が出ていないか
• その人に合った段階かどうか

を確認しながら進めます。

整体に近い身体ケアも含めながら、ただほぐして終わりではなく、動ける体を作るための筋トレまで行うのが特徴です！

 

整える×鍛える×楽しく動く。この順番が大事です！

プラスの未来Labでは、ただ筋トレをするだけではありません。
体の状態に合わせて、整える・鍛える・楽しく動くを組み合わせます。

たとえば、

• 整える：ストレッチ・姿勢調整・体の使い方の確認
• 鍛える：筋トレ・体幹・下半身・背中のトレーニング
• 楽しく動く：ミット打ち・ボクササイズ・インターバル運動

この3つを組み合わせることで、ただきついだけではなく、安全に、楽しく、続けやすい体づくりを目指します💪

現役プロ格闘家によるミット打ちやボクササイズも取り入れられるので、普通の筋トレだけでは飽きてしまう方にもおすすめです🥊

 

「鍛える前に整える」が必要な方もいます

ダイエットや筋トレを始めるとき、いきなり強い運動をした方が効果が出ると思う方もいます。
でも、体の状態によっては、まず整えた方が結果的に近道になることもあります。

たとえば、

• 猫背で背中が使いにくい
• 股関節が硬くてスクワットが崩れる
• 体幹が抜けて腰に負担が出る
• 肩がすくんで首まわりが張る
• 膝の向きが安定しない

こうした状態では、ただ追い込むよりも、フォームを整えながら進めることが大切です。

筋トレは、やみくもに頑張るより、効かせたいところに効かせることが大事です！

 

こんな方におすすめです

• 自己流筋トレで合っているか不安
• スクワットで膝が痛くなる
• プランクで腰がつらい
• 腰痛や肩こりがあり、運動が不安
• 正しいフォームを見てほしい
• 安全にダイエットや体力づくりを始めたい
• 筋トレだけでなく、ミット打ちやボクササイズもやってみたい

 

楽しくダイエットしたい方へ｜専用ページはこちら

ミット打ち×ボクササイズ×パーソナルで、楽しく脂肪燃焼したい方はこちらもご覧ください。
https://plus-mirai.com/sengoku-boxercise-diet/

 

今なら5月まで、初回体験キャンペーン中です🌸

現在、今なら5月まで、無料カウンセリング＋初回体験セッション60分 6,800（税込）でご案内しています。
通常の初回体験セッションは7,800（税込）なので、運動を始めたい方にとって試しやすいタイミングです！

「フォームを見てほしい」
「腰や膝に不安がある」
「自己流ではなく、自分に合った運動を知りたい」

そんな方は、まずは一度体験でご相談ください。

症状・目的別に詳しく（内部リンク）

・猫背（姿勢不良）：https://plus-mirai.com/symptom/symptoms-nekose/
・肩こり：https://plus-mirai.com/symptom/symptom-katakori/
・腰痛：https://plus-mirai.com/symptom/symptom-youtsu/
・頭痛：https://plus-mirai.com/symptom/symptom-zutsu/
・ダイエット×パーソナルトレ：https://plus-mirai.com/diet-training/
・楽しくダイエットしたい方へ｜ミット打ち×ボクササイズ×パーソナル：https://plus-mirai.com/sengoku-boxercise-diet/

エリア別（内部リンク）

・千石：https://plus-mirai.com/sengoku-training-gym/
・巣鴨：https://plus-mirai.com/sugamo-personal-training/
・白山：https://plus-mirai.com/hakusan-training/

自己流筋トレは、うまくハマれば良い習慣になります。
でも、フォームや段階を間違えると、膝や腰に負担が出ることもあります。
せっかく頑張るなら、安全に、効かせたいところに効かせる筋トレをしていきましょう！