50代からの筋力セルフチェック！家で簡単に確認できる3つの方法

50代からの筋力セルフチェック！家で簡単に確認できる3つの方法

「最近、階段が少ししんどい」
「椅子から立つ時に、つい手を使ってしまう」
「散歩はしているけど、筋トレはあまりしていない」

そんな方は、まず今の筋力やバランスを簡単にチェックしてみるのがおすすめです。

50代以降の体づくりでは、体重だけでなく、立てる・歩ける・踏ん張れる・ふらつかないといった日常動作がとても大切です。
体重計は数字を教えてくれますが、「椅子から楽に立てるか」までは教えてくれません。そこは体に直接聞いてみましょう

セルフチェック① 椅子から手を使わずに立てますか？

まず試したいのが、椅子から手を使わずに立ち上がれるかです。

やり方はシンプルです。

• 椅子に浅めに座る
• 足を肩幅くらいに開く
• 手を使わずに立ち上がる
• ゆっくり座る

ここで確認したいのは、ただ立てるかどうかだけではありません。

• 膝が内側に入っていないか
• 腰が丸まりすぎていないか
• 勢いだけで立っていないか
• 膝や腰に違和感がないか

椅子から立つ動きには、太もも・お尻・体幹・バランスが関わっています。
つまり、椅子はただ座るための家具ではなく、たまに現れる筋力テスターです。なかなか抜き打ち感あります

セルフチェック② 片足立ちが10秒できますか？

次に、片足立ちを確認してみましょう。
左右それぞれ、10秒ほど安定して立てるかを見ます。

安全のため、壁や椅子の近くで行ってください。無理は禁物です。

確認するポイントは、

• 左右どちらも10秒立てるか
• 片側だけ極端にグラつかないか
• 骨盤が横に傾かないか
• 足首が大きくブレないか
• 怖さや不安定感がないか

片足立ちは、バランス能力を見るのにかなり分かりやすいチェックです。
歩いている時も、実は片足で体を支えている瞬間があります。

「片足立ち、思ったよりグラグラする…」という方は、下半身や体幹、バランスの見直しポイントかもしれません。体は正直です。忖度なしです。

セルフチェック③ 軽いスクワットで膝や腰に違和感はありませんか？

最後に、軽いスクワットを確認してみましょう。
①でやった椅子での立ち座り、これはスクワットの動作になります！

チェックして欲しい項目

• 膝とつま先の向きがそろっているか
• 膝が内側に入っていないか
• 腰が丸まりすぎていないか
• 足裏でしっかり踏めているか
• 膝や腰に痛みが出ないか

スクワットは良い運動ですが、フォームが崩れると膝や腰に負担が出ることもあります。
「毎日頑張っているのに痛くなる」という場合、努力不足ではなく、フォームや段階設定の問題かもしれません。

筋トレの神様はわりとシビアです。回数だけではなく、フォームもちゃんと見ています

1つでも不安があれば、運動レベルの確認がおすすめです

今回のセルフチェックで、

• 椅子から手を使わないと立ちにくい
• 片足立ちが10秒続かない
• スクワットで膝や腰に違和感がある
• 左右差やふらつきが気になる

という方は、自己流でいきなり運動量を増やす前に、今の体の状態を確認しておくのがおすすめです。

できないことが悪いわけではありません。
大切なのは、今の体を知って、無理のない運動レベルから始めることです。

地図を見ずに山へ入ると迷うように、体の状態を見ずに筋トレを始めると、膝や腰が「ちょっと待って」と言い出すことがあります。

初回カウンセリングでは、もう少し詳しく確認します

文京区千石のプラスの未来Labでは、50代以降の方や体力低下が気になる方に、初回カウンセリングで簡単な筋力・バランスチェックを行うことがあります。

たとえば、

• 椅子からの立ち上がり
• 片足立ち
• 歩き方や重心
• スクワット動作
• 姿勢や左右差
• 膝や腰に負担が出ていないか

などを確認しながら、今の体に合った運動レベルを見ていきます。

柔道整復師国家資格者が体の状態を見ながら進めるため、ただ筋トレをするだけではなく、膝・腰・姿勢・体幹の使い方まで確認しやすいのが特徴です。

整体に近い身体ケアも含めながら、ただほぐして終わりではなく、動ける体を作るための筋トレまで行っていきます。

午前中や昼の運動習慣にもおすすめです

50代以降の方や、日中に時間を作りやすい方には、午前中や昼の運動習慣もおすすめです。

夜は疲れて動けない。
午後や夕方は予定が入りやすい。
でも午前中や昼なら、自分の体と向き合う時間を作りやすい方もいます。

プラスの未来Labでは、整える×鍛える×楽しく動くを組み合わせて、その方に合った体づくりをサポートしています。
現役プロ格闘家によるミット打ちやボクササイズも取り入れられるので、普通の筋トレだけでは飽きてしまう方にもおすすめです

こんな方におすすめです

• 50代以降で筋力低下が気になる
• 椅子から立つ時に手を使うことが増えた
• 片足立ちが不安定になってきた
• 階段や坂道がしんどくなってきた
• 散歩はしているけど筋トレはしていない
• 午前中や昼に運動習慣を作りたい
• 自己流ではなく、自分に合った運動を知りたい

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通常の初回体験セッションは7,800（税込）なので、運動を始めたい方にとって試しやすいタイミングです！

「今の筋力をチェックしてほしい」
「午前中や昼に運動習慣を作りたい」
「散歩以外に何をすればいいか知りたい」

そんな方は、まずは一度体験でご相談ください。

症状・目的別に詳しく（内部リンク）

・猫背（姿勢不良）：https://plus-mirai.com/symptom/symptoms-nekose/
・肩こり：https://plus-mirai.com/symptom/symptom-katakori/
・腰痛：https://plus-mirai.com/symptom/symptom-youtsu/
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・白山：https://plus-mirai.com/hakusan-training/

50代以降の体づくりは、いきなりハードに頑張るより、まず今の体を知ることが大切です。
椅子から立つ、片足で支える、軽くしゃがむ。
そんな日常の動きから、筋力やバランスの状態を確認していきましょう！