2026/02/02
腰痛を“その場しのぎ”で終わらせない
姿勢評価→ストレッチ→体幹トレで再発を防ぐ
腰痛はごく一般的な症状で、多くの場合は数週間で自然に改善すると言われています。
しかし長時間の座り姿勢や反り腰・座り腰のクセ、運動不足などが重なると、慢性化した痛みや再発を繰り返しがちです。
当ジムでは姿勢・柔軟性・体幹の整え方を丁寧に見直し、“ラクな姿勢”を定着させることで腰痛を根本からケアします。
腰痛が生まれる主な原因
- 座り過ぎ・動かな過ぎ…長時間同じ姿勢でいると筋肉や関節が固まり、腰や股関節の動きが悪くなります。
- 反り腰や猫背など不良姿勢…骨盤や肋骨の位置が乱れると腰椎に過度な負担がかかります。
- 筋力不足・使い方の誤り…体幹・臀部・背部がうまく働かないと腰ばかりで支えることに。
- 一過性の筋疲労やケガ…重い物を突然持ち上げたり急な動きで筋肉を痛めることもあります。
- その他の原因…椎間板ヘルニアや坐骨神経痛など神経症状を伴うこともありますが、重篤な疾患はまれです。
セルフケアと運動の基本
多くの腰痛は自然に良くなりますが、動かずに寝て過ごすのは逆効果とされています。
以下のポイントを心がけましょう。
- 日常生活を続ける…痛みのない範囲で歩行や家事・仕事を続けましょう。
- 過剰なベッド安静を避ける…長時間寝ていると筋力や柔軟性が落ち、回復が遅れます。
- 温冷ケアや薬…痛みが強い時はアイスや温湿布、必要に応じて鎮痛・抗炎症薬を使います。
- 軽い運動やストレッチ…背部・体幹・臀部のエクササイズやストレッチは回復を助けます。痛みが悪化する場合は中止し、ただちに相談してください。
- ウォーキング・水泳・ヨガ等…全身を使う軽めの運動も腰痛改善に役立ちます。
当ジムのアプローチ
プラスの未来Labでは、柔道整復師や栄養士・プロ格闘家のトレーナーが腰痛の根本改善をサポートします。
- 評価…問診・姿勢チェック・動作分析で原因を把握します。
- 可動域づくり…股関節や胸郭のストレッチ＆モビリティで動きを改善。
- 呼吸と姿勢の再学習…横隔膜呼吸で腹圧を高め、骨盤・肋骨の正しい位置を習得。
- 体幹・臀部・背部のミニトレ…ヒップリフトやプランク等の体幹トレーニングでインナーマッスルを活性化。
- 生活指導とホームケア…続けられるセルフエクササイズをまずは1つ2つを厳選し、習慣化をサポートします。
30分・60分・90分コースから選べ、千石駅徒歩4分、巣鴨駅7分の完全貸切空間で安心して取り組めます。
自宅でできる“3分リセット”
- 横隔膜呼吸(ドローイン) 1分…鼻から4秒吸って口から8秒吐く×8回。息を吸いながらでお腹を膨らませ、息を吐きながらお腹をぺちゃんこにする意識で腹圧を高めます。
- ヒップリフト（臀部挙げ）1分…仰向けで膝を立て、骨盤を持ち上げ25秒キープ×2回。臀部とハムストリングスを活性化。
- プランク(ハンドニーから)30秒ずつ…四つ這いで膝90度・腕伸ばし、対角の腕脚を交互に伸ばして体幹を安定させます。
痛みが強い日は無理をせず、可動域内で行ってください。しびれ・発熱・夜間痛など異常がある場合は医療機関への受診をおすすめします。
よくある質問
Q. 強い痛みの日でも運動して良いですか？
A. 慢性的な腰痛に基本的な日常動作や軽いウォーキングは続けた方が回復が早いとされています。痛みのない範囲で行い、無理に動かして痛みが悪化する場合は一度お休みください。
Q. 痛みが再発しないまでどのくらいかかりますか？
A. 多くの場合は数週間で自然に良くなりますが、姿勢や筋力の改善には数カ月継続することが大切です。定期的な評価とホームケアで再発予防を目指しましょう。
Q. どんな服装で行けば良いですか？
A. 動きやすい服装でお越しください。
Q. 子ども連れでも通えますか？
A. はい、完全貸切の空間なのでお子様連れでも安心してご利用いただけます。
（千石駅徒歩4分／完全貸切／子連れ可）
