2026/01/30
頭痛を“その場しのぎ”で終わらせない
ストレッチ×体幹×筋トレで根本から改善
デスクワークやスマホ時間の増加で、首・肩のこりとセットの頭痛に悩む方が増えています。
一時的な薬だけに頼らず、姿勢・呼吸・体幹の使い方を整えることで“戻らない”を目指します。
頭痛の主なタイプ
- 緊張型頭痛…最も多いタイプ。首肩のこり・眼精疲労・ストレスなどで起こりやすい。
- 片頭痛…拍動性の痛み。気圧・睡眠リズム・食事・ホルモン変動の影響を受けやすい。
- 群発頭痛…眼の奥が激しく痛むタイプ。疑わしい場合は医療機関へ。
悪化させる要因
- 猫背・ストレートネック…頭部前方位で首前の筋が過緊張に。
- 長時間の同一姿勢…肩甲帯が働かず、首肩へ負担集中。
- 浅い呼吸…胸郭が固まり血流・自律神経のバランスが乱れる。
- 睡眠・食事・水分の乱れ…片頭痛の誘因に。
セルフケアの基本
- こまめに動く…45～60分に1度は立って胸を開く・肩を回す。
- 目休め…遠くを見る／まばたき／温めで眼精疲労ケア。
- 横隔膜呼吸…鼻から4秒・口から6～8秒。胸郭を360°広げる意識で。
- 温冷の使い分け…こり感が強い日は温め、ズキズキ系は冷やすなど。
- 睡眠・水分・カフェインの管理…同じ時間に寝起き・水分をこまめに・カフェインは午前中に。
当ジムのアプローチ
- 評価…問診・姿勢チェック・頸椎/胸郭/肩甲帯の動き、呼吸パターンを確認。
- 可動域づくり(ストレッチ)…胸郭・首前後・肩甲帯のモビリティとストレッチで“動ける土台”を作る。
- 呼吸×体幹再学習…横隔膜呼吸で腹圧を高め、頭が“胴体の上”に乗る位置を定着。
- 背中・肩甲帯アクティブ化…筋トレで首回りを強くして日常生活の負担を減らす。
- 生活リズム調整…PC/スマホ姿勢・休憩サイクル・睡眠/水分の整え方を指導。
30分・60分・90分コースから選べ、千石駅徒歩4分の完全貸切空間で安心して取り組めます。
自宅でできる“10分リセット”
- 胸郭ひらき呼吸 2分…座or立ちで胸を開き、鼻4秒→口6～8秒×8。
- チンタック 2分…顎をやさしく引いて首を長く。10～15回、反らさない。
- 肩甲骨回し 3分…大きな円で前後各10回。肘ではなく肩甲骨を動かす意識。
- アップライトローイング 10回×3…座った状態で、両肘を斜め上後方に引き上げる。
痛みが強い日やズキズキが増す日は無理をせず、可動域内で。視力異常・ろれつ・麻痺・突然の激痛など異常サインがあれば医療機関へ。
よくある質問
Q. 薬を飲んでいてもトレーニングできますか？
A. はい。安全を優先しながら実施します。症状・薬の種類を事前にお知らせください。
Q. 片頭痛にも効果はありますか？
A. 片頭痛そのものを治療する場ではありませんが、姿勢・呼吸・肩甲帯の改善で「誘因を減らす」「回復を早める」ことは期待できます。誘因管理（睡眠・光・音・食事）も併せてご提案します。
Q. どのくらいで変化が出ますか？
A. 肩こり・首こり由来の頭痛(緊張型頭痛)であれば1度の施術でかなりの「軽さ」を感じる方がほとんど。再発を減らすには最初は週1もしくは隔週くらいの継続がおすすめです。
Q. 仕事中の簡単な対策は？
A. 45～60分ごとに立ち上がり、胸を開く→肩甲骨回し→深呼吸を1分。モニターは目の高さ、肘は90度前後に。
（千石駅徒歩4分／完全貸切／子連れ可）
