2026/01/30
冬の朝、腰が重いのは「あなたのせい」じゃありません❄️
1月後半になると増えるのが、こんな声
- 朝起きた瞬間、腰が重い
- 背中がバキバキで呼吸もしづらい
- 立ち上がるまで時間がかかる
- 動き出すとマシだけど、朝がつらい
これ、気合い不足ではなく「冷え＋寝姿勢＋固まり」の合わせ技で起きやすい現象です
朝がつらくなる3つの理由：冷え・寝姿勢・股関節
- ① 冷え：筋肉が硬くなり、血流が落ちやすい
- ② 寝姿勢：丸まって寝ると背中・腰が固まりやすい
- ③ 股関節の硬さ：腰が代わりに頑張ってしまう
特に冬は、寒さで体が小さくまとまりやすく、朝は“起動”に時間がかかります。
結論：朝は「伸ばす」より“起こす”が正解
朝いきなり強く伸ばすより、小さく動かしてスイッチを入れる方が安全で続きます。
今日からできる「1分起動セット」いきます（布団の上でもOK）
朝1分でOK！冬の“起動ストレッチ”3つ⏱️
① 骨盤ゆらし（20秒）
仰向けで膝を立て、骨盤を前後にゆらします。
腰を反らす→戻す、を小さく20秒。
② 片膝抱え（20秒）
仰向けで寝た状態で片膝を伸ばしたまま、反対膝を抱える。
③ 背中のばし呼吸（20秒）
両手を上に伸ばして、背中を長くするイメージでゆっくり呼吸。
肩をすくめず、胸を開きすぎず、ラクに。
これで合計1分。
朝の「固まり」をほどくには十分なスタートになります
更に根本改善を目指すなら「柔らかくする」だけじゃ足りません🔥
朝の腰の重さがラクになると、多くの方がそこで止まります。
でも実は、ここからが本番です。
ストレッチだけだと、また元に戻ります。
理由はシンプルで、体を支える筋肉（特にお尻・背中・体幹）が弱いと、姿勢が崩れて腰がまた頑張り始めるから。
冬に腰が重くなりやすい人は「お尻がサボってる」ことが多い🍑
股関節が固い＋お尻が使えていないと、腰が代わりに動いてしまい負担が増えます。
だから、朝の起動ストレッチで体を動かしやすくしたら、次は“支える力”を作るのが最短ルートです。
おすすめは「週2が理想、でも週1でもOK」な現実プラン✅
ガチガチに固まった冬の体は、いきなり頑張るより続く形が正義です。
- 週2の方：整える→動かす→定着、が早い
- 週1の方：フォーム修正＋必要な筋肉だけ狙って効率UP
ポイントは「長時間」より正しい筋肉を使うことです💪
腰が重い人がやるべき“3種目”だけ（軽めでOK）
まずは腰を守るための基本セット👇
- ヒップヒンジ練習：腰ではなく股関節で動く感覚を作る
- ヒップリフト：お尻にスイッチを入れる（10〜15回×2〜3セット）
- プランク：体幹で支える（20〜30秒×2〜3セット）
これだけでも「朝の腰の重さ」が戻りにくくなります。
それでも朝がつらい人は当ジムにお越しください👍
当ジムでは猫背・巻き肩・骨盤の傾きなどの姿勢不良や筋肉に同時アプローチ！
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- 姿勢チェックで原因を見える化
- ストレッチで動きを戻す
- 体幹・お尻・背中を必要な分だけ使う
「鍛える」より前に、まずは“動ける体に戻す”からでOKです
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