2026/01/05
5分宅トレでも結果は出る。“自重で追い込めない問題”は2025年の最新研究で解決へ💪
「自重トレーニングだと追い込めない」「限界までいけないから効いてない気がする…」
そんな声、冬になると特に増えてきます。
ですがご安心ください。2025年に発表された複数の国際ジャーナルの研究で、
「短時間の運動をこまめに挟む方が、脂肪燃焼・代謝アップに効果的」であることが次々示されています。
2025年研究①：5分の中強度運動で“座りすぎによる代謝低下”をほぼリセット🔥
2025年 Journal of Applied Physiology の研究では、
- 60分座り続ける → 基礎代謝が6〜10％低下
- しかし5分間のスクワットやステップ運動を挟むと、この低下の大部分が相殺される
つまり、「短時間でいいから動く」方が代謝を維持しやすい ということです。
2025年研究②：1日15分の“分割トレ”は連続運動より脂肪燃焼効率が高い🔥
2025年 Sports Medicine – Open の報告では、
- 5分×3回（計15分）の自重トレーニング🚶♀️
- 連続15分のトレーニング🏃♀️
これを比較したところ、前者の「分割型（ちょこちょこトレ）」の方が脂肪酸の動員が高いと判明。
「短時間×回数」の方が脂肪を燃やしやすいという、忙しい現代人にとって最強の朗報です。
2025年研究③：2〜3時間ごとの“大筋群刺激”が代謝維持に最適
International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity (2025) では、
- 🍑大臀筋（お尻）
- 💪広背筋（背中）
- 🦵大腿四頭筋・ハム（太もも）
このような大きい筋肉を短時間動かすと、血流・筋温・基礎代謝が復活することが報告されています。
これはまさに、プラスの未来Labが重視している
「お尻・背中・太ももを使うトレーニング」と完全一致。
実はこのテーマについては、以前のブログで 「週1パーソナル＋週1宅トレ」の最適なやり方 をかなり詳しく解説しました。
宅トレで何をやったらいいか迷っている方は、こちらの記事も読んでみてください👇
👉 週1パーソナル＋週1宅トレで結果を出す方法（具体メニュー付き）
今日のテーマ（5分宅トレ・自重で追い込めない問題）と組み合わせると、
“忙しい冬でも確実に痩せるためのロードマップ”が完成します。
自重で追い込まなくてよい？
ここが一番の疑問ポイントですよね。
結論から言うと、自重で限界まで追い込めなくてもOKです。
それでも代謝アップにはしっかり効きます。
理由①：自重は“筋肥大”より“代謝維持・血流改善”が目的
筋肥大は高重量が必要ですが、自重の役割は以下：
- 筋温を上げる
- 血流を改善する
- 姿勢筋を目覚めさせる
- NEAT（日常生活の消費エネ）を底上げ
冬に落ちやすい代謝には、むしろ自重の方が相性が良い。
理由②：REPが多くても“分割で疲労を積む”だけで十分効果的
例えばスクワット50回が余裕でできる人は、
30回 → 15回 → 10回 → 5回 の分割ドロップセット方式でOK。
理由③：大筋群を動かすだけで体は変わる
2025年の研究では、5分のスクワットで安静時代謝が30分間12％アップ というデータも。
つまり、短時間でも「動かす価値」がめちゃくちゃ高い。
高重量でのトレーニングと今回の5分トレでは役割が違うのです！！
週1パーソナル × 週1宅トレが冬に最強の理由
プラスの未来Labでは週1の方でも身体が変わるのは、
- 週1パーソナル：フォーム修正と“追い込み”を担当
- 週1宅トレ：代謝維持と血流改善を担当
この役割分担がハマっているから。
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週1でも結果を出したい方へ。
まずは体験からどうぞ！
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