30歳過ぎてコレステロール値の高くなった！ポッコリお腹も気になる！

time 2018/09/05

folder ダイエット･肉体改造

「30歳を越えてから今までと同じ生活をしてるのにカラダが変わってきた！」

ポッコリお腹、血糖値の上昇、脂質異常

他人事じゃないんじゃない？これら全てメタボリックシンドローム通称メタボの指標になるもの！

(メタボを聞いたことがない？世間で言う「中年太り」ってやつだと思っておけば大丈夫！
詳しくはググってｗｗ)

自分自身30歳を越えてきて、周りの友人と血液検査の話をすると多くの友人が

「血糖」と「脂質代謝」の項目でイエローカードが出ている。

メタボはおじさん、おばさんになってからなんて思ってない？(‘Д’)ｗｗｗ

Check‼メタボリックシンドローム‼

簡単にメタボの定義を載せておく。最近体型が変わってきたなと思ったら要チェック！ぜひ血液検査の結果の紙を手に確認してください。

①腹囲・ウエスト
男性：85㎝以上
女性：90㎝以上

メタボの定義はまずウエストサイズ！この条件をクリアした人は次。
上記ウエストサイズに加え下記の3条件から2条件をクリアでメタボ！

②脂質異常
・血液検査にて「脂質代謝」要確認
＜中性脂肪＞
150㎎以上
または
＜HDLコレステロール＞
40㎎以下

中性脂肪はあったら良くないので150㎎以上でダメ、HDLコレステロールは良いコレステロールなので少ないとダメ‼

③高血糖
・血液検査にて「糖代謝」をチェック
＜空腹時血糖＞
110㎎以上でダメ‼

④高血圧
最大が130以上、最小が85以上、どちらかもしくは両方数値を越えてたら高血圧！

上記4項目のうち①を条件をクリアした人の中で、②～④のうち2項目以上クリアで…

メタボリックシンドローム！

50代、60代なら良いだろってことではないが、30代40代で当てはまるようだったらちょっと早すぎるかも！生活習慣の見直しをしましょ！

コレステロールとは

脂質異常の項目ででてきたコレステロールとはなんだろう。

コレステロールとは脂質の一種で、細胞膜の材料になったり、胆汁の材料になったりとカラダにとってとても大事！！

ではなぜコレステロールと言うと悪いイメージなのか⁉

LDLコレステロール(悪玉コレステロール)

肝臓で作られ細胞やホルモンの材料になる！
(ん？全然悪い感じしない⁉）

だがしかし、これが多いと血管に張り付いて血栓系の病気(脳梗塞、心筋梗塞など)になりやすくなる。
(これだこれ悪い原因！)

簡単にいうとLDLは手紙の配達員。普段はまともに配達するけれど、手紙(コレステロール)が多すぎると錯乱して床や壁に手紙捨てちゃう、汚しちゃう。

HDLコレステロール(善玉コレステロール)

細胞やホルモンの材料に使われず、余ったコレステロールを回収する役割。

簡単にいうとHDLは清掃員。配達員がまき散らした手紙(余分なコレステロール)を掃除して、肝臓に戻す。
(良い仕事してますね、さすが善玉)

大事なのはHDL(善玉)とLDL(悪玉)のバランス

大事なのはHDLとLDLのバランス、これは血液検査の紙には載っていないので自分で計算しましょう！

LDLコレステロール ÷ HDLコレステロール＝ LH比、コレステロール値

2.0未満 → 望ましい、健康的な状態
2.0以上 → イエローカード、動脈硬化の疑いあり
2.5以上 → レッドカード、血栓ができていて心筋梗塞のリスクも高い

いかがですか？続いては悪いコレステロールが上がる原因、良いコレステロールが下がる原因。

コレステロール異常原因は⁉

脂質異常症とはLDLが上がり、HDLが減る生活習慣。

LDLを上げる3つの「あ」とは！

①甘いもの②アルコール③脂っこいもの

うわっ、社会人やっててこの3つ避けるのなんて難しいって(‘Д’)ｵｫ

ここで言う気を付けた方が良い脂っこいものとは「飽和脂肪酸」、「トランス脂肪酸」のこと！
魚の油脂やアマニ油などオメガ3系の油はむしろLDLを下げる効果がある為積極的に食べましょう！

HDLを下げる習慣

①糖質の摂り過ぎ
HDLと中性脂肪はシーソーの関係。糖質を摂り過ぎると中性脂肪は上昇する為、HDLは減少する！
②運動不足
③喫煙

コレステロール正常化大作戦‼

では逆に理想的なLDL(悪玉)が下がりHDL(善玉)が増える生活習慣はどういうものでしょう⁉

LDLを下げる習慣

①食物繊維の多いものを食べる(玄米、納豆、野菜、海藻、キノコ)

②不飽和脂肪酸の多い食品を食べる
不飽和脂肪酸は簡単にいうと、良い油！➡青魚、アマニ油

③運動

卵は1日1個まで⁉

一昔前までは「コレステロールが上がってしまうから、コレステロールの高い卵は1日1つまで！」と言われていました。
これは明確な根拠がなかったということで2015年より教科書から消失。確かに2012年出版の自分の持っている教科書には「卵食べ過ぎるな！」と書いてあった(^^;

コレステロールを上げる原因は上記の通り「飽和脂肪酸」である為、含有コレステロールは高いが飽和脂肪酸の少ない卵やエビは食べても平気！

HDLを上げる習慣

①魚の油やアマニ油などのオメガ…
しつこいですｗオメガ3系の油にはLDLを下げるだけでなくHDLを上げる効果もある為、1日大匙1程度食べれると良い！

②野菜、たんぱく質を多めの食事を心がける！
糖質の食べ過ぎは中性脂肪を上げる、シーソー関係にあるHDLコレステロールを下げる。その為食事をたんぱく質、野菜を多めの食生活を心がける事により、
中性脂肪↓↓ HDL↑↑
また中性脂肪を下げる大豆製品もHDLコレステロールupに繋がる！

③トマトのリコピンがHDLを上げる

④運動

コレステロールについてまとめ

飲み会多い社会人でもできるコレステロール対策！

気が付きましたか？LDLを下げる事と、HDLを上げる事は被る項目が多い！

では飲み会の時どうするか？
①前菜は「冷やしトマト」、「冷ややっこ」など！これでHDL↑ だけでなく野菜を先に食べる事により血糖値の上がり方も緩やかに！
②つまみに揚げ物は避ける、どうしても油まみれが好きな場合はアヒージョやカルパッチョなどオリーブ油まみれに！
(そもそも酒のつまみにフライドポテトって合います？私と飲むときは注文不要です！(‘Д’)
③酒はハイボールかレモンサワーで！そしてほどほどに。
④締めは玄米など茶色い炭水化物を！

⑤酔っぱらって走って帰るのは危ないので、次の日にｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞを30分!!

どうですか？本気でカラダの事を考えたら意外と頑張れそうな気がしてきた？^^

血液検査はカラダの通知表！
赤点とらないように心がけましょう！

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